مقالات

تمرینات کوهنوردی در دو دسته هوازی و بی هوازی

تمرین کوهنوردی

آشنایی اولیه:

باور اغلب مردم در ارتباط با تمرینات کوهنوردی بسیار به هم شبیه است و بر این اساس عده ی زیادی معتقدند که کوهنوردی و صعود های پی در پی خود به خود و به صورت کاملا خودکار باعث افزایش توانایی های بدنی می شود. در این باره باید بگوییم که تفکر عموم مردم تا حدودی درست است و کوهنوردی گاها یکی از اصلی ترین دلایل امادگی جسمانی به شمار می رود. اما این امر برای انجام صعود هایی که روز به روز در حال ارتقاء و سخت شدن هستند کافی نیست.

در برخی موارد شما ناگزیر به پیمایش مسافت های بیشتری می شوید یا حتی مجبور می شوید از مسیر های دشوارتری عبور کنید، چنین موقعیت هایی اهمیت تمرینات امادگی کوهنوردی را صد برابر می کنند.

در این مقاله سعی داریم شمارا با این تمرینات خاص اشنا کنیم و موجب افزایش قدرت بدنی و امادگی جسمانی تان شویم. تمریناتی که برای شما مد نظر داریم ممکن است در ابتدا سخت به نظر برسند اما به قدری ساده و پیش پا افتاده هستند که بعضا می توانید ان ها را در خانه انجام دهید و نیاز به ابزار ورزشی خاصی ندارند.

اکثر کوهنوردان اخر هفته های خود را به انجام تمرینات هوازی اختصاص می دهند و بعضی از ان ها به طور گروهی تمرین می کنند. جالب است بدانید که ما تمرین در طول هفته را به شما پیشنهاد میکنیم، زیرا فاصله انداختن میان این تمرینات بدین صورت است که انگار هیچ تمرینی نداشته اید.

تمریناتی که در طول هفته صورت می گیرند غالبا به دو دسته ی هوازی و بی هوازی تقسیم می شوند.

آشنایی با تمرینات بی هوازی:

شاید بارها نام این دسته از تمرینات را شنیده و از کنار ان به سادگی گذر کرده باشید. تمرینات بی هوازی همانطور که از نامشان پیداست به صورت قدرتی و با هدف تقویت عضله ها انجام می گیرند، این نوع تمرینات از اهمیت خاصی برخوردار هستند و معمولا با استفاده از وسایلی همچون هالتر و دمبل و وزنه ها صورت می پذیرند.

بر کوهنوردانی که همواره در حال حمل کردن  کوله ای سنگین ان هم از مسیری با شیب تند هستند، واجب است در طول هفته خود را به نزدیک ترین باشگاه بدنسازی رسانده و با مشورت مربی بدنسازی تمرینات بی هوازی و قدرتی را شروع کنند. این تمرینات علاوه بر تاثیر چشمگیری که در تقویت عضلات می گذارند باعث کاهش اسیب های کوهنوردی نیز می شوند.

بهتر است حرکاتی از قبیل سرشانه ، جلو بازو ، پرس سینه ، پشت بازو، پشت پا، ساق پا و یا حتی دراز نشست در این برنامه گنجانده شوند. اگر پیش زمینه ای برای این نوع بدنسازی ندارید حتما باید زیر نظر یک مربی حرکات را انجام دهید تا ست ها کاملا درست زده شوند. سعی کنید دو روز را در هفته به انجام حرکات بی هوازی اختصاص دهید.

برای شروع بدن خود را به مدت پنج دقیقه  کاملا گرم کرده و سپس حرکات کششی و تعادلی را برای امادگی بیشتر انجام دهید. در انتهای برنامه حتما بدنتان را به کمک حرکات کششی سرد کنید. اگر این مراحل را فراموش و یا عمدا ان ها را نادیده بگیرید دچار گرفتگی عضلانی خواهید شد.

آشنایی با تمرینات هوازی:

تمرینات هوازی یکی از تمرینات کوهنوردی است که همواره در دنیا به خاطر افزایش حجم و توان شش ها و همچنین بالا بردن استقامت بدن و فعالیت هرچه بیشتر قلب معروف بوده اند. از جمله ی این تمرینات می توانیم به دوچرخه سواری ، دوی استقامت، شنا، طناب زنی و کوهنوردی اشاره کنیم که بسیار مناسب برای بهبود در عملکرد قلب و عروق هستند.

بسته به توان و کشش فردی و شدت و حدت سختی برنامه ی صعود و متناسب با ان هر کوهنورد به طور متوسط باید در هفته مسافتی حدود ۱۰ یا ۱۵ کیلومتر را با سرعتی متوسط بدود و یا حدودا ۴۰ کیلومتر را دوچرخه سواری کند. بهترین زمان برای انجام این تمرینات صبح زود و قبل از صبحانه است که بدن در این بازه ی زمانی بیشترین مقدار چربی سوزی را دارد.

اما به همان نسبتی که برنامه های صعود سنگین تر می شوند تمرینات هوازی هم باید افزایش پیدا کنند و امادگی بدن را بالا ببرند. برای راحتی کار می توانید میانگین تمرینات کوهنوردان معروف را پیدا کنید و با توجه به ان برای خود برنامه ای بچینید، به طور مثال فردی که قصد صعود به اورست را دارد برنامه ای کاملا متفاوت با فردی که میخواهد به سبلان صعود کند خواهد داشت و تقریبا روزانه در حدود ۶۰ یا ۷۰  کیلومتر دوچرخه سواری را در دستور کار خود قرار خواهد داد.

به حداقل رساندن فشار صعودهای سخت و طاقت فرسا

با انجام این تمرینات فشار ناشی از صعود های سخت و طاقت فرسا را به حداقل خواهید رساند و با بالا بردن استقامت بدن خود کمتر متوجه سختی مسیر خواهید شد. همچنین می توانید همانند دوندگان استارت زدن و تمرینات عصب و عضله  را تمرین کنید و موجب افزایش قدرت انفجاری و هماهنگی هرچه بیشترعضله هایتان شوید.تمرین دیگری که به شما پیشنهاد می کنیم تمرین اینتروال است (برای مثال ۱۰۰ متر سرعتی می دوید و ۱۰۰ متر نرم دوی می کنید و این کار را چند ست انجام می دهید) این شیوه ی تمرینی بسیار مناسب کسانی است که می خواهند استقامتشان را بالا برند،

همانطور که می دانید در کوهنوردی تنها دست نجات افراد از افشارهای ناشی از صعود، همین توان استقامت بدن است که هرچه بالاتر باشد فرد کمتر احساس خستگی می کند و برای برگشت از قله که همیشه کوهنوردان را به چالش کشیده است، نیروی بیشتری خواهند داشت. فراموش نکنید که هرچقدر توان جسمانی شما افزایش یابد به همان میزان هم کیفیت و سطح کوهنوردی حرفه ای تان ارتقاء پیدا می کند. انجام این فعالیت های مکمل به صورت متداوم باعث می شود که برنامه ای دلچسیب و عاری از هرگونه خستگی و ضعف داشته باشید.

 

تمرینات قدرتی مناسب کوهنوردی:

در این قسمت از مقاله به معرفی چند حرکت قدرتی می پردازیم که در عین افزایش استقامت به بالا بردن تعادل بدنتان نیز کمک شایانی خواهد کرد.

حرکت پلانک:

برای انجام این حرکت باید حالت شنا داشته باشید و آرنجتان کمی خم باشد سعی کنید  وزن بدن را روی ساعد خود بیندازید. بدنتان صاف باشد و عضلات شکم را کاملا منقبض کنید.

پلانک از پهلو:

به پهلو دراز بکشید و وزن بدنتان را روی ساعد یک دستتان بیندازید. عضلاتتان را منقبض کرده حال وقت ان رسیده که لگنتان را از روی زمین بلند کنید. چند ثانیه ای را در این حالت بمانید و سپس جهت را عوض کنید.

فیله:

این حرکت بسیار مناسب برای عضلات پشت کمرتان است که باید روی شکم بخوابید و همزمان پاها و بازویتان را از روی زمین بلند کنید و به حالت اولیه برگردید و دوباره ان را تکرار کنید.

اسکات جامپ:

پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و به حالت اسکات بنشینید. در همان حالت کمی به سمت بالا بپرید و ارام فرود بیایید. این کار را تکرار کرده و مراقب باشید نوک انگشتان پایتان از زانوها جلوتر نروند.

پرش جفت:

یک چهار پایه یا پله را مدنظر بگیرید ، روی ان ایستاده و در کمال ارامش به صورت جفت و همزمان روی سطح نرمی بپرید دقت داشته باشید که زانوها در این حرکت درگیر هستند پس سعی کنید حرکت را به طور کنترل شده انجام دهید.

حرکت بالانس تک پا:

روی یک سطح محکم و صاف ایستاده و یکی از پاهای خود را با فاصله ای معین از زمین فاصله دهید، لگنتان را برای مدتی در همان حالت نگه دارید و پس از مدتی پا را عوض کنید.

اگر در انجام این تمرینات کوهنوردی حرفه ای شدید پیشنهاد می کنیم ان را روی سطح نرم مانند توپ انجام دهید، سخت است اما تاثیر بسیار زیادی دارد.

این تمرینات کوهنوردی به تعادل بدن شما در هر شرایطی کمک خواهند کرد برای مثال اگر از روی صخره یا بلندی سر بخورید سریعا می توانید به حالت اولیه بازگردید زیرا رباط ها و تاندون های شما کاملا ورزیده شده و از هر خطری مصون خواهند ماند.

فراموش نکنید که این تمرینات برای افرادی که هنوز انقدر حرفه ای نشده اند بسیار مناسب است

زیرا انجام این تمرینات کوهنوردی بر روی وزن عادی بدن و تحمل ان برای شروع خوب است اما کافی نیست. حرفه ای تر که شدید سعی کنید حرکات را با وزنه های سنگین تر و به گونه ای دشوار تر انجام دهید تا قوای جسمانی شما بالا و بالا تر رود، می توانید یک جلیقه ی وزنه بپوشید(جلیقه هایی هستند با جیب های کوچک که وزنه ها در جیب جای می گیرند) تا وزن کوله ای که قرار است در ارتفاع حمل کنید تا حدودی برایتان قابل تحمل تر شود.

تمرین در ارتفاع

موضوع دیگری که بسیار اهمیت دارد تمرین در ارتفاع است که علاوه بر بالا بردن قدرت جسمانی تان در شرایط متفاوت باعث امادگی هرچه بیشتر شما برای رویارویی با ارتفاع بالا خواهد شد.البته این مسئله به همین سادگی نخواهد بود و حداقل چند روز طول می کشد تا بدنتان به موقعیت جدید عادت کند، اما اگر بتوانید این تمرینات را مدیریت کنید میزان مصرف اکسیژن بدن را تنظیم کرده اید به گونه ای که در ارتفاع خطری را متوجه شما نکند. (اگر در حال آماده شدن برای کوهوردی هستید حتما به فروشگاه دومان هم مراجعه بفرمایید)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *