? تمرینات فارتلک در آمادکی کوهنوردان – دوچرخه سواران کوهستان – اسکای رانر ها وو..
? تمرینات فارتلک یکی از انواع تمرینات هوازی است که برای همه دوندگان بالای ۸۰۰ متر کاربرد دارد و می تواند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی برای اهداف مختلف مورد استفاده قرار گیرد
? امروزه شما در ورزشهایی نظیر کوهنوردی – دوچرخه سواری – دوچرخه کوهستان – دوی کوهستان یا اسکای رانینگ به شرطی که از نظر میزان ضربان قلب و فعالیت در محدوده ی فشار متوسط و مداوم فعالیت کنید در واقع یک تمرین فوق العاده ی فارتلک fartlek انجام می دهید که بسیار برای آمادگی و تقویت اندام ها – عظلات – تاندون ها – مفاصل و قلبی و عروقی مفید می باشد
? شما وقتی در محیط کوهستان؛ دوچرخه سواری – کوهنوردی یا دوی کوهستان انجام میدهید در واقع نوعی تمرینات فارتلک fartlek هست که به دلیل شیب و ساختار ناهموار کوهستان به غیر از تقویت برون ده قلبی عروقی؛ از نظر فعالیت دامنه ی عضلانی که به یک نوع یا روش محدود نیست کمک کرده و آسیب های فعالیت در یک محدوده ی ورزشی را کاملا کاهش داده و از بین می برد
? کلمه فارتلک (fartlek) واژه ای سوئدی است به معنای بازی با سرعت
? برای اولین بار این تمرینات در سال ۱۹۳۷ توسط مربی سوئدی گوستا هولمر برای دوندگان استقامتی ابداع شد؛ اصل اول این تمرینات بازی با سرعت و تغییر سرعت دویدن در بازه های مختلف است؛ در واقع تمرینات فارتلک نوعی از تمرینات اینتروال هستند چرا که در این نوع از دویدن ها نیز فرد در بازه ای زمانی اقدام به افزایش و کاهش سرعت دویدن می شود.
? فواید تمرینات فارتلک:
? بهبود و گسترش ظرفیت هوازی و قلبی عروقی
? بهبود و بالا بردن استقامت عضلانی
? روشی است برای همزمان کردن تمرینات با شدت بالا با تمرینات کم شدت در یک جلسه تمرینی برای سود بردن از فواید هر دو دسته از تمرینات
? جایگزینی مناسب برای تمرینات هوازی طولانی مدت
? روشی مناسب برای پیشگیری یکنواختی و ایجاد تنوع در تمرینات هوازی
? تمرینی مناسب برای مشابه سازی شرایط مسابقه چرا که تغییر سرعت های صورت گرفته در این دسته از تمرینات مشابه تغییرات سرعت در هنگام مسابقه است
? بکارگیری عضلات اندام تحتانی در دامنه کامل حرکتی و پیشگیری از آسیب های پرکاری ناشی از فعالیت عضلات در دامنه محدود
? در ادامه به معرفی انواع تمرینات فارتلک خواهیم پرداخت؛ که هر فردی می تواند با توجه به سطح امادکی خود از یک یا چند مورد از آن ها سود ببرد
? دسته اول فارتلک های منظم:
? فارتلک با بازه های استاندارد:
? در این نوع از تمرینات بازه های دویدن با سرعت بالا با بازه ی دویدن های آرام یکسان است. برای مثال فرد تمرین را با ۱۰ دقیقه نرم دوی شروع کرده سپس به مدت یک دقیقه با سرعت ۸۰ تا ۹۰% سرعت بیشینه شروع به دویدن می کند و بعد از آن به مدت یک دقیقه به نرم دوی با سرعت متوسط بین ان ها می پردازد. فرد می تواند با توجه به سطح توانایی های خود این چرخه را ۶ تا ۱۰ بار و حتی بیشتر تکرار کند. (بازه زمانی دویدن با سرعت بالا و پایین می تواند بر حسب نیاز افزایش یابد)
? فارتلک با بازه های متناوب:
? در این نوع از دویدن های فارتلک بازه های افزایش و کاهش سرعت به طور متناوب تغییر می کند. برای مثال فرد ابتدا با ۱ دقیقه با شدت بالای ۸۰% سرعت بیشینه شروع به دویدن می کند. بعد از اتمام آن تمرین را با یک دقیقه با سرعت متوسط ادامه می دهد و بعد از آن در تکرارهای بعدی ۱۵ ثانبه از زمان دویدن های پر شدت و همچنین دویدن های متوسط کم می کند . در همین مثال تکرار های بعدی با ۴۵ ثانیه، ۳۰ ثانبه، و در انتها ۱۵ ثانیه انجام می گیرد و بعد از رسیدن به ۱۵ ثانیه، اینبار به صورت افزایشی به زمان های بازه ها می آفزاییم تا دوباره به ۱ دقیقه برسیم. فرد برحسب توانایی و سطح آمادکی خود می تواند ۴ تا ۵ بار این چرخه را تکرار کند.
? فارتلک با بازه های متناوب پیشرفته:
? این نوع از دویدن های فارتلک مشابه نوع قبلی است با این تفاوت که در فارتلک با بازه های پیشرفته به هنگام دویدن های با شدت نیز یک افزایش سرعت را اعمال می کنیم. برای مثال فرد برای یک دقیقه شروع به دویدن باشدت می کند ۴۵ ثانبه اول را با ۷۰% سرعت بیشینه و ۱۵ ثاتیه انتهایی را با ۱۰۰% سرعت طی می کند. سپس در ادامه همانند فارتلک با بازه های متناوب یک دقیقه با سرعت متوسط و بعد از آن در هر تکرار ۱۰ ثانیه از زمان کل را کم می کند.(توجه شود در بازه های بعدی نیز باید در بازه های دویدن باشدت افزایش سرعت در ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انتهایی را داشته باشد)
? فارتلک ترکیبی:
در این نوع از فارتلک فرد سعی می کند بازه های مختلف دویدن را باهم ترکیب کند؛ برای مثال ابتدا دو دقیقه با شدت بالا و دودقیقه با سرعت متوسط اجرا می کند و ۲ تا ۳ بار این چرخه را طی می کند سپس یک دقیقه با شدت بالا و یک دقیقه با شدت پایین را اجرا کرده و ۲ تا ۳ بار این چرخه را طی می کند بعد از آن ۳۰ ثانیه با شدت بالا و ۳۰ ثانیه با شدت پایین را اجرا نموده و دو تا سه بار این چرخه را اجرا می کند بعد از آن سعی می کند ۵ تا ۶ بار این چرخه کلی را اجرا نماید
? دسته ی دوم فارتلک های نامنظم:
در زمین های مسطح: در این نوع از تمرینات فارتلک که معمولا در زمین های مسطح قابل اجراست فرد شروع به دویدن کرده و در حین دویدن اقدام به تغییر سرعت و یا همان بازی با سرعت می نماید؛ دلیل اینکه به این نوع از فارتلک ها، فارتلک های نامنظم می گویند این است که در آن ها فرد در بازه های مختلف و متناوب اقدام به تغییر سرعت می کند. برای مثال ۴۰۰ متر با سرعت ۷۰% بیشینه سپس ۳۰۰ متر با سرعت ۵۰% بیشینه و ۱۰۰متر با سرعت ۱۰۰% بیشینه می دود. در واقع تنظیم متراژ دویدن و سرعت دویدن در بازه های مختلف با خود فرد است و چیزی که از قبل تعیین شده باشد وجود ندارد و فرد تنها باید سرعت های مختلف را در بازه های زمانی مختلف و بدون هیچ ترتیب خاصی بکار ببرد تنها نکته این نوع از دویدن ها این است که باید در آن بازه هایی را داشته باشیم که با سرعت بیشینه خود بدود و سرعت را به بالا ترین حد ممکن برساند. بر اساس توانایی های ورزشکار فرد می تواند این نوع از دویدن را به مدت ۴۰ تا ۶۰ دقیقه و یا بیشتر ادامه دهد
? در زمین های ناهموار کوهستان: این نوع ازدویدن های فارتلک در مکانهای اجرا می شود که دارای شیب و پستی و بلندی باشند؛ مثل کوهستان و کوه و از محبوب ترین و پرکاربرد ترین انواع تمرینات فارتلک می باشد
? در این نوع از دویدن ها بر اساس سطح ورزشکار و هدف تجویز تمرین فرد تلاش می کند در مناطق و عوارض مختلف مکان دویدن، سرعت خود را تغییر دهد
? برای مثال فرد سعی می کند در شیب های مثبت (سربالایی ها) سرعت خود را افزایش دهد در زمین های مسطح با سرعت متوسط بدود و در زمین های با شیب منفی (سر پایینی ها) با سرعت پایین بدود. که این نوع دویدن در شیب های مختلف می تواند بر حسب لزوم تغییر بکند
? (در سر بالایی با سرعت کم، مسطح با سرعت بالا و سر پایینی با سرعت متوسط) بر اساس توانایی های ورزشکار فرد می تواند این نوع از دویدن را به مدت ۴۰ تا ۶۰ دقیقه و یا بیشتر ادامه دهد.
? مطالب ذکر شده خلاصه ای بود از فواید و انواع تمرینات فارتلک که می تواند برای دوندگان استقامت – کوهنوردها – دوچرخه سواران کوهستان – اسکای رانرها و حتی افراد مبتدی که به دنبال جنبه های سلامتی دویدن هستند مفید باشد. نکته مهم این نوع از تمرینات این است که نوع اجرای این تمرینات حتما باید بر اساس سطح آمادگی فرد انتخاب گردد. و دوندگان می توانند یک یا دو بار در هفته تمرینات فارتلک را در برنامه برنامه تمرینی خود بگنجانند و از فواید آن ها سود ببرند
